Técnicas de relajación frente el estrés. Claves para desconectar

Técnicas de relajación frente el estrés | Por Ana Cortado, psicóloga

El ritmo de vida y el exceso de responsabilidades nos dificultan poder relajarnos, esto hace que nos sintamos saturados y necesitemos encontrar un momento para conectar con nosotros mismos y desconectar de las tensiones del día.

Estar expuestos de forma prolongada al estrés puede producir hipertensión, dolores estomacales, cefaleas, dolores musculares, ansiedad, depresión y bajada de defensas entre otras consecuencias negativas, a esto le llamamos distrés.

Sí, los ejercicios de relajación ayudan a reducir la tensión y el estrés acumulado diariamente y prevenir la aparición de ansiedad o distrés. Hoy en día se encuentran dentro de los principales tratamientos psicológicos.

Existen multitud de técnicas de relajación frente el estrés o ejercicios. Sólo tienes que probar cual es la que mejor te funciona.

En cualquier momento y siempre que lo desees. Las técnicas de relajación frente el estrés son una buena forma de cuidarte a ti mismo y acompañar al cuerpo a una sensación de bienestar. Lo único que necesitas para empezar es un lugar en el que te sientas cómodo, un espacio íntimo y agradable y llevar la atención a tu cuerpo.

Es recomendable practicarlas al principio del día (por ejemplo: al despertarte) o al final del día (ej: antes de dormir o al llegar a casa tras un largo día). Aunque cualquier momento es bueno. Puedes hacerlas en un sofá, sillón, silla o en la cama. Lo importante es que te encuentres cómodo.

Explora estás sencillas técnicas de relajación y empieza a desconectar del estrés y mejorar tu salud.

Las técnicas de relajación frente el estrés son muy eficaces para prevenir, reducir o eliminar la activación excesiva de nuestro cuerpo.  Estos ejercicios disminuyen el tono hipotalámico generando una disminución de la actividad simpática y con ello se consigue la hipoactivación o estado de relajación.

Estos cambios nos llevan a un estado de tranquilidad y liberación de la tensión.  El ritmo de vida y el exceso de responsabilidades nos dificultan poder relajarnos y esto hace que nos sintamos saturados y agotados mentalmente.

Además de de los beneficios inmediatos, también lograrás otros más a largo plazo como:

• Mejora:
  • • La concentración y el estado de ánimo
    • Autoestima
    • El afrontamiento de los problemas
    • La frecuencia respiratoria
    • Digestión
    • La frecuencia cardíaca
    • Calidad del sueño
• Disminuye:
  • • La segregación de hormonas del estrés
    • Tensión muscular y el malestar físico
    • Cansancio, agotamiento o fatiga.
    • La presión arterial
    • Irritabilidad
• Mantiene los niveles de azúcar en sangre
• Aumento del flujo sanguíneo a los músculos

Los ejercicios de relajación son ideales para combinarlos con otras actividades como pasear, hacer ejercicio de bajo impacto o pasar tiempo con tus seres queridos. Además, puedes realizar actividades que te resulten placenteras, que distraigan tu atención, dormir lo suficiente o transformar el pensamiento en positivo.

Como consecuencia, estarás potenciando los beneficios de las técnicas de relajación.

Existen multitud de técnicas y todas tiene el mismo objetivo: reducir el estrés o ansiedad y reconducirte a un estado de relajación y paz. Sobre todo, la práctica será tu mayor aliado. Practicar estos ejercicios con frecuencia te ayudará a notar sus beneficios.

A continuación, te presentamos algunos tipos de técnicas de relajación:

En la mayoría de las ocasiones, cuando estamos estresados respiramos mucho más rápido, las respiraciones son muy cortas y poco profundas y lo hacemos sin darnos cuenta. Esto contribuye a activarnos aún más. La respiración te permite hacer frente a las situaciones de estrés y manejar la activación de cuerpo con facilidad. A través de la respiración logramos bajar nuestra activación.

Pues llevando tu atención a la respiración.

El objetivo de esta técnica es hacerte consciente de tu respiración. Cuando comienzas a respirar lento y profundo, disminuyes la activación corporal. Automáticamente tu cuerpo comienza a calmarse y a liberarse del estrés. Para ello, una buena forma de asegurarte que lo estás haciendo bien es poniendo tu mano sobre tu vientre. Ahora siéntate, acuéstate o sitúate en una postura cómoda.

La relajación muscular progresiva fue desarrollada por Jacobson en el S.XX y es una técnica muy utilizada hasta nuestros días. Esta técnica se centra en la tensión y distensión de los grupos musculares. La secuencia sería:

• Tensar los músculos al máximo, todo lo que podamos.
• Notar en todos los músculos la sensación de tensión.
• Relajar los músculos.
• Sentir la agradable sensación de relajación.

Cuando se tensa una zona del cuerpo, las demás zonas deben de quedar relajadas. Puede ser útil practicar este ejercicio frente a un espejo. Así observarás las zonas de tu cuerpo, especialmente las que tengan más dificultad de observar.

Asegurarse de que concedes el tiempo suficiente para notar tanto la sensación de tensión como la de relajación. Se aconseja mantener tensa cada parte del cuerpo al menos 5 segundos y mantener relajada cada parte del cuerpo  unos 10 segundos como mínimo.

Al menos repetir este proceso dos veces. Esta técnica ocupa más tiempo, entre 15- 30 minutos, te llevará realizarla ya que tienes que tensar y relajar todo tu cuerpo. Es necesario que tengas en cuenta que vas a necesitar practicarla de 15-20 días para aprenderla, comenzar a sentir la relajación y experimentarla de forma óptima.

La relajación autógena consiste fundamentalmente en crear frases elaboradas en con el objetivo de alcanzar un estado profundo de relajación. Fue creada por Shultz a primeros del S.XX.

Con la intención de reducir tu activación corporal y relajarte. Por ejemplo, puedes dirigirte a un lugar tranquilo, concentrarte en la respiración y mientras sentir las sensaciones corporales. Puedes concentrarte en frases como “estoy completamente tranquilo”, “mi corazón late tranquilo”, “respiro tranquilamente” o “mi brazo pesa mucho” “aunque esté nervioso no estoy en peligro”.

Esta técnica se combina con la respiración diafragmática. Consiste en imaginar un escenario que te trasmita paz y calma. Por ejemplo, un lugar o una situación tranquila y agradable. Para relajarte con la visualización, tienes que olvidarte del mundo externo y de todo lo que te estresa en este momento.

¿A qué huele? ¿Qué sientes al caminar por ese lugar? ¿Qué sonidos hay? ¿Qué estás viendo? ¿Qué tiempo hace allí?  Puedes hacerte todas estas preguntas sobre tu escenario, es un lugar en el que estás seguro físico y emocionalmente, que te trasmite paz y te relaja.

Es recomendable que cierres los ojos para hacerlo y cuando hayan pasado unos minutos, ve dejando tu lugar tranquilo y vuelve a centrarte en tu respiración. Cuando esa visualización se vaya desvaneciendo abre los ojos y finaliza el ejercicio.

Meditación viene del verbo latín ‘meditari’ que significa cuidar y tratar y la raíz indoeuropea –med que significa medir, tomar medidas adecuadas. Se trata de una práctica que implica un esfuerzo interno por autorregular la mente y el cuerpo. En esta técnica se utiliza la respiración abdominal.

Además, lo que caracteriza a la meditación es la actitud abierta de acoger todos los pensamientos que te vengan a la mente. En lugar de juzgarlos, déjalos pasar y vuelve amablemente a centrarte en tu respiración.

Existen muchos tipos de meditación así que te traemos una variante muy sencilla de realizar.

Concéntrate en tu respiración y a la vez piensa en una frase que te facilite relajarte como “estoy en calma”, “estoy tranquilo”. Repite este proceso con cada respiración, inhala y exhala de forma tranquila, notarás como tu mente y cuerpo se relajan.

“La paz viene de adentro, no la busques fuera”

–Siddhartha Gautama Buddha-

El Mindfulness proviene del inglés y que significa “estado mental” tiene su origen en la meditación budista Vipassana, se trata de una técnica que se centra en practicar la atención plena en el momento presente. Esto es dirigir la atención a tu interior. En psicoterapia se suele decir que se trata de “salir de la mente” para conectar con tu interior.

Solemos pasar mucho tiempo pensando en el pasado, quedándonos anclados a él, atascados en cosas que no se pueden cambiar. Pero también solemos focalizarnos en el futuro y así perder nuestra experiencia de la vida mientras está sucediendo, de tu presente.

El mindfulness lleva tu atención al presente “al aquí y ahora”. Puede que no podamos cambiar la circunstancias objetivas que nos rodean pero si cambiar el modo en el que nos relacionamos con ellas.