¿Cómo controlar las emociones negativas?

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1 ¿Cómo controlar las emociones negativas?

Controlar las emociones negativas resulta fundamental para nuestro bienestar y nuestra salud psíquica.

Las emociones negativas son aquellas que generan un malestar interno como la rabia, la tristeza, el miedo, la vergüenza, la culpa, o la timidez… Aunque generan un desequilibrio interior, cada emoción tiene una función importante para nuestra supervivencia que es necesario comprender.

También necesitamos saber actuar correctamente y proporcionalmente en base a la información que nos proporcionan. En este artículo te mostramos cómo gestionar y controlar las emociones negativas de forma adecuada.

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Aprender a controlar las emociones negativas es clave para alcanzar el equilibrio y el bienestar físico y mental que necesitas.

¿Cómo aprendemos a gestionar nuestras emociones básicas?

Uno de nuestros hitos vitales es aprender a gestionar nuestro mundo emocional. A pesar de ser un requisito imprescindible para sobrevivir y hacerlo de manera saludable, recibimos muy poca formación acerca de cómo relacionarnos con nuestras emociones básicas, sobre cómo identificarlas y cómo gestionarlas.

Nuestros maestros son nuestras figuras de referencia: padres, madres, profesoras, profesores, cuidadores, cuidadoras, abuelos, abuelas… Como dice Greenberg (2000):

“Muchos de ellos nunca recibieron formación en habilidades de inteligencia emocional, y hacen cuanto pueden, sin contar con un mapa del camino”.

Cuando pasa el período de aprendizaje, generalmente los dos años de vida, comenzamos a poner en práctica las lecciones recibidas: o hemos desarrollado nuestra conciencia emocional y empatía, o no lo hemos hecho; o hemos establecido la confianza básica en el otro, o desconfiamos de los demás; o hemos desarrollado el orgullo de nuestra autonomía o hemos empezado a vivir bajo el peso del bochorno y la vergüenza.

¿Por qué mi forma de afrontar las emociones negativas no me ayuda a estar mejor?

No solemos recibir muchas más lecciones pasado este período. Sólo si tenemos buenos consejeros personales, o entramos en contacto con alguna forma de psicoterapia, aumentamos nuestra consciencia emocional.

De manera que, si aprendimos que la tristeza, el enfado, o el miedo son malos porque nuestras figuras de referencia se enfadaban o ponían tristes cuando nos sentíamos de esa manera, intentaremos no sentir estas emociones.

Para ello, utilizamos diversas estrategias útiles a corto plazo, pero insostenibles a largo plazo. Todas ellas responden al mandato:

“La mejor solución para no sufrir es controlar mis emociones”.

Algunas de ellas pueden ser:

Cambiar una emoción por otra
Por ejemplo, sentirnos tristes cuando realmente estamos enfadados, enfadarnos cuando realmente estamos tristes, intentar estar alegre siempre, etc.
Anestesiar el cuerpo utilizando sustancias o conductas
Estas conductas activan el sistema de recompensa y causan bienestar o que camuflan el malestar de la emoción. Por ejemplo, las adicciones, la ingesta compulsiva, las conductas autolesivas, etc.
Evitar aquello que puede causar emociones desagradables
Por ejemplo, intentar hacer muchas cosas para no pensar en que hemos perdido a una persona importante, no decir algo o hacer cosas que no son agradables para evitar situaciones que se perciben conflictivas, etc.

Por otro lado, las experiencias infantiles pueden haber sido diferentes, y que las figuras de referencia sólo reaccionaran a nuestras peticiones, necesidades, y cuidados cuando expresábamos o exagerábamos la emoción. O quizá escuchar la emoción o actuar de manera impulsiva nos ayudaba a mantener a raya el peligro. En este caso, el mandato que se pudo interiorizar fue:

“Tus emociones siempre tienen razón, déjate llevar”.

En este caso, algunas de las estrategias que se han podido volver problemáticas son:

Actuar de manera impulsiva o descontrolada
Por ejemplo, tener explosiones de ira descontrolada.
Permitir que la emoción inunde el cuerpo y colapse la mente
Por ejemplo, sentirte paralizado por el miedo, no saber cómo animarte cuando estás triste, etc.

Gestionar tus emociones negativas es el camino para vivir en armonía

Claves para controlar las emociones negativas

Te presentamos, a continuación, los ocho principios fundamentales para potenciar tu inteligencia emocional, desarrollados por el psicólogo Leslie Greenberg.

Estos principios se dividen en dos fases:

En la primera fase accedemos a las emociones.
En la segunda fase las transformamos y utilizamos como guía para la acción.

Primera fase: accede a tus emociones

1. Escucha a tu cuerpo
Presta atención a las sensaciones básicas del tronco del cuerpo, estómago, pecho, brazos, garganta y cara. Algunas pistas:
- Con el enfado el cuerpo se tensa y aumenta el calor en las extremidades.
- Con la tristeza el cuerpo se queda sin energía, aparece un nudo en la garganta y tensión en la zona de los ojos. (Puedes leer más sobre la gestión de la tristeza en este enlace)
- Con el miedo sentimos tensión corporal, dolor en el estómago, hiperventilación, taquicardia.
- Con la culpa aparece presión en el pecho y en la garganta.
- Con la vergüenza las sensaciones se parecen a las del miedo, pero además causa rubor facial.
- Con el asco los músculos de la cara se tensan, el cuerpo intenta expulsar lo que considera tóxico.
- Con el dolor sentimos punzadas o bloqueos en distintas partes del cuerpo. Puede ser general o localizado.
2. Permítete sentir la emoción
Dale la bienvenida, no la evalúes de manera negativa ni intentes evitarla. Mírala con curiosidad y amabilidad. Acéptala.
3. Ponle nombre a lo que estás sintiendo
Describe la emoción con palabras. Este paso aumentará la habilidad de reprocesamiento emocional y aumentará tu sensación de control. Ponerle una etiqueta a también te ayudará a separarte de ella, a verla con perspectiva: no se trata de algo que eres, sino de algo que tú estás sintiendo.
4. Identifica tu emoción primaria
Para hacerlo te puedes hacer las siguientes preguntas:
- ¿Es esto lo que de verdad siento?
- ¿Siento algo aparte de lo que estoy sintiendo de manera más consciente?
- ¿Estoy tratando de conseguir algo con esta emoción?
Si contestas “SÍ” a alguna de las dos últimas preguntas, es probable que tu emoción no sea primaria. En ese caso, escucha de nuevo tu cuerpo y vuelve a los pasos 1 y 2. Si la respuesta a las dos últimas preguntas es “NO”, continúa.
5. Evalúa si tu emoción primaria es o no saludable
Pregúntate:
- ¿Esta emoción es una respuesta a otras experiencias pasadas, en vez de ser una respuesta a lo que está ocurriendo ahora?
- ¿Existe un patrón de sentimiento de malestar recurrente?
- ¿Es un sentimiento familiar de estar atascado?
Si la respuesta a estas preguntas es “SÍ”, entonces se trata, probablemente, de una emoción no saludable; en ese caso, ve al paso 6. Si la respuesta a las preguntas es “NO”, se trata de un sentimiento nuevo, saludable, que responde a la situación presente; si es así, ve al paso 7.

Segunda fase: transforma y utiliza tus emociones negativas

6. Identifica la voz negativa y los pensamientos destructivos
Esta voz crítica puede sonar muy parecida a lo que las personas que te cuidaban te dijeron, y ahora adoptas todas esas críticas y te las repites cuando aparecen emociones parecidas a las que sentías entonces.

A medida que se va desarrollando, la voz suele volverse muy ofensiva, maliciosa y auto denigrante. Tu trabajo consiste en hacerte consciente de esa voz.

Para poder superar estos pensamientos destructivos, te proponemos seguir estas instrucciones:
- Respira profundamente mientras estás sintiendo la emoción que te produce malestar.
- Reconoce la emoción que NO es saludable. Siéntela y nómbrala, por ejemplo: “Me siento destrozado por dentro”, “Siento un enfado destructivo” o “Me siento humillado”.
- Pon tus pensamientos en palabras. Llega al nivel más básico de lo que has asumido: “Siento que no valgo nada, que no puedo sobrevivir por mi cuenta, siento que moriré sin apoyo” o “No sirvo para nada, no merezco amor o no soy lo suficientemente bueno”. Estas son las voces negativas y los pensamientos disfuncionales que contribuyen a mantener ese estado emocional no saludable.
- Pon tus pensamientos hostiles negativos en la forma “tú”. Dítelos: “Tú no vales nada”, “Tú no puedes sobrevivir por ti mismo”. Elabora esas críticas y hazlas lo más específicas posible.
7. Identifica tu voz sana como respuesta a la crítica destructiva
Para hacerlo, sigue los siguientes puntos:

1 – Descubre aquello que te están diciendo las emociones primarias saludables. Cuando es saludable:
- El enfado te dice que tus límites han sido violados.
- La tristeza te dice que has perdido algo.
- El miedo te dice que estás en peligro.
- La culpa te dice que has hecho daño a alguien.
- La vergüenza te dice que te has expuesto en exceso.
- El asco te dice que lo que estás experimentando es malo para ti.
- El dolor te dice que la sensación de ti mismo está rota en pedazos.
2 – Una vez hayas identificado la emoción, acéptala y úsalo como guía de acción:
- Enfado para proteger los límites.
- Tristeza para llorar o retraerte.
- Miedo para huir.
- Culpa para reparar el daño.
- Vergüenza para esconderte.
- Repugnancia para expulsar.
- Dolor para no repetir el suceso doloroso. Si tu sentimiento primario es de dolor, entonces, afróntalo, vívelo y aprende que puedes sobrevivirlo.
3 – Identifica tu necesidad y/o meta, sincera y saludable. Exprésala:
- ¿Qué necesito?
- ¿Qué puedo hacer para conseguirlo?
- ¿Necesito ayuda para conseguirlo?
Aquí te ofrecemos algunas pistas sobre cuáles pueden ser tus necesidades o metas:
- Si estás enfadado, ¿es protección frente a una ofensa?
- Si estás triste, ¿es contacto o consuelo?
- Si estás asustado, ¿es seguridad, escape o alivio?
- Si sientes culpa, ¿es reparar un daño?
- Si estás avergonzado, ¿es privacidad o validación?
- Si sientes repugnancia, ¿es deshacerte de algo malo?
- Si sientes dolor, ¿es nutrición y sanación lo que necesitas?
4 – Elabora un plan de acción. Pregúntate:
- ¿Cómo puedo lograr satisfacer mis necesidades?
- ¿Qué estoy dispuesto a hacer para satisfacerlas?
- ¿Están mis sentimientos y necesidades provocando alguna acción que esté en conflicto con alguno de mis valores?
- ¿Cuáles son las consecuencias de este rumbo de acción?
- ¿Me va a ayudar expresar mi sentimiento ahora o debería dejarlo guardado por el momento?
5 – Dale sentido a lo que la emoción y la necesidad te están diciendo respecto a la situación en la que aparecen. Clarifícalo preguntando:
- ¿Qué hay en esa situación que me hace sentir de este modo?
- ¿Cuál es de verdad el tema?
- ¿Quién es responsable de qué?
6 – Decide qué opción es la más adecuada para ti.

7 – Transforma las emociones y las creencias que no son saludables: cuestiona tus creencias negativas usando las emociones y necesidades saludables. “Necesito apoyo, no crítica”.

Deja que la emoción saludable te consuele. Permite que tu lado más saludable y positivo contacte con tu lado menos sano. Por ejemplo: integra la vergüenza y el orgullo en una sensación de valía; el miedo y el valor en fuerza; la ansiedad y el deseo en conexión y sensibilidad.

A menudo, resulta importante la presencia de otras personas, el apoyo social o una relación segura en la que te sientas validado, para poder llevar a cabo este proceso de transformación. Dichas relaciones te permiten experimentar consuelo y apoyo emocional, que te ayudarán a aclarar tus sentimientos.

Cuando los demás son amables contigo y te apoyan, desarrollas la habilidad de encontrar una voz saludable dentro de ti y de sentir empatía hacia ti mismo, algo que resulta esencial para la salud mental.

Aprendiendo a aplicar estas habilidades contigo, te resultará más sencillo aplicarlas en las relaciones con los demás.

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REFERENCIAS

Greenberg, L. S. (2000). Emociones: una guía interna. Cuáles sigo y cuáles no. Bilbao: Ed. Desclée de Brouwer, S.A.

Si sientes bloqueo emocional, inseguridad o indecisión, y estos sentimientos te impiden conseguir tus objetivos, un profesional puede acompañarte en este proceso.

En Alcea Psicología y Psicoterapia podemos ayudarte.

Amanda López
Psicóloga sanitaria y Psicoterapeuta

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