Para hacerlo, sigue los siguientes puntos:
1 – Descubre aquello que te están diciendo las emociones primarias saludables. Cuando es saludable:
- El enfado te dice que tus límites han sido violados.
- La tristeza te dice que has perdido algo.
- El miedo te dice que estás en peligro.
- La culpa te dice que has hecho daño a alguien.
- La vergüenza te dice que te has expuesto en exceso.
- El asco te dice que lo que estás experimentando es malo para ti.
- El dolor te dice que la sensación de ti mismo está rota en pedazos.
2 – Una vez hayas identificado la emoción, acéptala y úsalo como guía de acción:
- Enfado para proteger los límites.
- Tristeza para llorar o retraerte.
- Miedo para huir.
- Culpa para reparar el daño.
- Vergüenza para esconderte.
- Repugnancia para expulsar.
- Dolor para no repetir el suceso doloroso. Si tu sentimiento primario es de dolor, entonces, afróntalo, vívelo y aprende que puedes sobrevivirlo.
3 – Identifica tu necesidad y/o meta, sincera y saludable. Exprésala:
- ¿Qué necesito?
- ¿Qué puedo hacer para conseguirlo?
- ¿Necesito ayuda para conseguirlo?
Aquí te ofrecemos algunas pistas sobre cuáles pueden ser tus necesidades o metas:
- Si estás enfadado, ¿es protección frente a una ofensa?
- Si estás triste, ¿es contacto o consuelo?
- Si estás asustado, ¿es seguridad, escape o alivio?
- Si sientes culpa, ¿es reparar un daño?
- Si estás avergonzado, ¿es privacidad o validación?
- Si sientes repugnancia, ¿es deshacerte de algo malo?
- Si sientes dolor, ¿es nutrición y sanación lo que necesitas?
4 – Elabora un plan de acción. Pregúntate:
- ¿Cómo puedo lograr satisfacer mis necesidades?
- ¿Qué estoy dispuesto a hacer para satisfacerlas?
- ¿Están mis sentimientos y necesidades provocando alguna acción que esté en conflicto con alguno de mis valores?
- ¿Cuáles son las consecuencias de este rumbo de acción?
- ¿Me va a ayudar expresar mi sentimiento ahora o debería dejarlo guardado por el momento?
5 – Dale sentido a lo que la emoción y la necesidad te están diciendo respecto a la situación en la que aparecen. Clarifícalo preguntando:
- ¿Qué hay en esa situación que me hace sentir de este modo?
- ¿Cuál es de verdad el tema?
- ¿Quién es responsable de qué?
6 – Decide qué opción es la más adecuada para ti.
7 – Transforma las emociones y las creencias que no son saludables: cuestiona tus creencias negativas usando las emociones y necesidades saludables. “Necesito apoyo, no crítica”.
Deja que la emoción saludable te consuele. Permite que tu lado más saludable y positivo contacte con tu lado menos sano. Por ejemplo: integra la vergüenza y el orgullo en una sensación de valía; el miedo y el valor en fuerza; la ansiedad y el deseo en conexión y sensibilidad.