¿Cómo actuar ante un ataque de pánico? Claves para manejarlo

Cómo actuar ante un ataque de pánico | Por María Andrés Ibáñez, psicóloga

Seguro que alguna vez has oído a alguien decir “tengo miedo a que me dé un ataque de pánico y que me pase algo grave”. Lo cierto es que los ataques de pánico están a la orden del día en nuestra sociedad. Cada vez son más las personas que los sufren y no saben cómo actuar cuando aparecen.

El primer paso para poder manejar una crisis de ansiedad es saber en qué consiste, para así poder entender lo que nos ocurre. Gracias a ello, podremos utilizar las herramientas necesarias a la hora de actuar ante estas situaciones. Te contamos algunas pautas, aunque ante este tipo de trastorno, lo más recomendable es acudir a un profesional en salud mental.

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1 ¿Qué entendemos por ataque de pánico?
2 ¿Cómo podemos actuar ante un ataque de pánico?
3 Qué NO hacer ante un ataque de pánico
4 ¿Qué hacer ante un ataque de pánico? Conclusiones

“La ansiedad no puede evitarse, pero sí reducirse. La cuestión en el manejo de la ansiedad consiste en reducirla a niveles normales y en utilizar luego esa ansiedad normal como estímulo para aumentar la propia percepción, la vigilancia y las ganas de vivir”.
Rollo May

¿Qué entendemos por ataque de pánico?

▷ Ansiedad, ¿beneficiosa o todo lo contrario?

Primero tenemos que saber que la ansiedad es un mecanismo que nos permite actuar en situaciones en las que necesitamos estar más activos. Como, por ejemplo: estudiar ante un examen, correr para llegar al tren que vamos a coger, salir huyendo si hay un incendio, etc. De lo contrario, en estos momentos si no tuviéramos un mínimo de ansiedad, no podríamos salir de esas situaciones con éxito.

Por otro lado, la ansiedad en su justa medida es beneficiosa para nosotros, tal como se ha comentado en los ejemplos anteriores. Pero, ¿qué es lo que ocurre cuando se excede ese límite de ansiedad beneficiosa? Pues que podemos llegar a sufrir los denominados ataques de pánico.

▷ Los ataques de ansiedad

El hecho de tener un nivel de ansiedad elevado, sobrepasando los límites sanos, puede llevarnos a tener una crisis de pánico. Esto sucede debido a que nuestro organismo, con un mínimo de ansiedad, reconoce lo que es una situación peligrosa como, por ejemplo, tener un león en la sabana al lado. En esas situaciones se activan una serie de alarmas que nos ayudan a sobrevivir como, por ejemplo, correr o salir huyendo como en ese caso.

Pero, si, por el contrario, nos encontramos ante una temporada de estrés alto o tenemos más ansiedad de lo normal, nuestro organismo no es capaz de diferenciar lo que es una situación peligrosa, por lo que nos prepara para estar activados en cualquier momento.

En este momento, es cuando podemos sufrir un ataque de ansiedad. Estos los podríamos definir de la siguiente manera: una situación de ansiedad muy intensa, desagradable que viene acompañada de unos determinados síntomas como pueden ser palpitaciones, sensación de pérdida de control, sudoración, miedo a morir y muchos más.

“La intensidad de la angustia es proporcional al significado que la situación tenga para la persona afectada, aunque ella ignore esencialmente las razones de su ansiedad”.
Karen Horney

¿Cómo podemos actuar ante un ataque de pánico?

Una vez identificado lo que es una crisis de pánico y los síntomas que la acompañan, podemos empezar a poner en marcha una serie de pautas y herramientas que nos ayuden a manejar un ataque de ansiedad si nos toca sufrirlo. Para ello, a continuación, se van a presentar una serie de consejos a tener en cuenta en este tipo de situaciones.

#1 Recuerda e intenta normalizar que lo que te está ocurriendo es por un nivel alto de ansiedad

Quizás sea difícil en ese momento reconocer que lo que te está pasando es por una reacción elevada de ansiedad, pero es importante tener en cuenta este punto porque ya solo por el hecho de reconocer e identificar qué es lo que te ocurre, puede ayudarte mucho a reducir los síntomas.

#2 Reinterpreta lo que ocurre

Muchas personas al sufrir un ataque de ansiedad, interpretan los síntomas como si les estuviera dando un ataque al corazón. Esto puede ser por síntomas como la falta de aire, hiperventilación o las palpitaciones.

Por esto, el hecho de interpretar lo que está ocurriendo como tal, hace que los síntomas y el miedo se incrementen, provocando mayor angustia en la persona.

Pero si, por el contrario, interpretamos que lo que está pasando es simplemente por una reacción exacerbada de ansiedad y que podemos llegar a manejarla correctamente, puede ser muy beneficioso para nosotros ante el ataque.

#3 Respirar

Una vez seguidos los pasos anteriores, el tercer paso es respirar profundamente, tal y como se enseña en las técnicas de relajación (como, por ejemplo, la relajación diafragmática o la relajación de Jacobson entre otras). Esto puede ayudar sobre todo a disminuir la activación fisiológica y con ello, los síntomas tales como palpitaciones, sudoraciones, miedo, etc.

Por esto es importante saber qué tipos de técnicas de relajación existen y cuál es la que más se adapta a ti, debido a que cada persona puede llegar a conseguir relajarse practicando un tipo diferente de técnica.

Con un poco de práctica a la hora de realizar este tipo de relajaciones, es suficiente para poder notar ese alivio en los síntomas que acontecen a una crisis de pánico. Si nunca has practicado respiraciones, basta con coger aire profundamente y soltarlo poco a poco, manteniendo todo lo que puedas la calma y tranquilidad.

#4 No te focalices en exceso en lo que te está pasando

Prestar atención a algo distinto, también puede ser útil a la hora de enfrentarnos a una crisis de pánico. Esto es debido a que el hecho de enfocarnos más en lo que nos está pasando como, por ejemplo, fijarnos más en cómo nos late el corazón o mirar cómo nos sudan las manos en ese momento, hace que nuestras sensaciones se intensifiquen incrementando a su vez el miedo y los síntomas que nos acompañan. Para ello, es beneficioso desviar la atención ante algo distinto de forma que nos ayude a no prestar el 100% de atención en nuestro cuerpo.

Por consiguiente, alguno de los ejemplos que podemos tener en cuenta pueden ser: ponernos música, fijarnos en algo de alrededor ya sea, por ejemplo, un cartel o en un coche que pasa.

#5 La ansiedad no dura para siempre

Recordar que un ataque de ansiedad tiene duración limitada. Debido a que llega un punto en que la ansiedad no va a subir más por lo que únicamente va a bajar. Los síntomas más desagradables duran apenas unos minutos pero, es cierto que a nosotros nos parecen una eternidad.

Ante eso, es importante recordar que nuestra ansiedad va a bajar de un momento a otro debido a que nuestro organismo está preparado para eso, porque la ansiedad tiene un límite que una vez que llega no puede seguir incrementándose.

#6 Pide ayuda si así lo necesitas

Si nos ponemos muy nerviosos, podemos pedir ayuda a alguna persona que se encuentre allí. Esto nos puede ayudar a sentirnos más acompañados y, por lo tanto, alejar la sensación peligro, lo que puede servir a modo de emergencia si no llegamos a controlar bien el ataque.

#7 Acude a un especialista

Si es la primera vez que hemos tenido una crisis de ansiedad, acudir a un médico o a un psicólogo experto en ansiedad. De esta forma, ellos como profesionales pueden decirnos lo que nos ha ocurrido con mayor precisión, informándonos de todo de forma más precisa y clara.

Además, ellos pueden ayudarnos a utilizar algunas herramientas tales como las que hemos expuesto en este artículo y con las que podemos tener menos práctica como, por ejemplo, con técnicas de relajación.

El acudir a un especialista tiene muchos beneficios que siempre pueden ayudarnos tanto a aliviar nuestro malestar en un futuro posible ataque o simplemente pueden darnos pautas para reducir nuestra ansiedad o estrés al que podemos estar sometidos en ese momento.

«El héroe y el cobarde sienten lo mismo, pero el héroe utiliza su miedo, lo proyecta sobre su oponente; mientras que el cobarde sale corriendo. Es siempre lo mismo, el miedo, pero lo que importa es lo qué haces con él».
Cus D’Amato

Qué NO hacer ante un ataque de pánico

Una vez dadas algunas de las pautas para poder manejar reacciones de ansiedad excesivas, también es bueno conocer que NO es beneficioso hacer ante una crisis de pánico.

▷ Salir corriendo o huyendo

Quizás esta sea la respuesta que más se pasa por la cabeza en el momento en el que a una persona le está dando un ataque de este tipo. Pese a esto, es importante conocer lo que puede ocurrir si así se realiza, debido a que el hecho de, por ejemplo, estar en la calle y sufrir reacciones fuertes de ansiedad, puede llevarnos al miedo y a su vez, a querer volver a casa corriendo para estar tranquilos.

Lo que puede producirnos es un alivio de los síntomas, pero momentáneo debido a que esta reacción lo que consigue es incrementar aún más la ansiedad de modo que, a largo plazo, pueda hacer que suframos de más ansiedad o tengamos más miedo a salir de casa por el hecho de que nos vuelva a pasar.

▷ Pensar que nos va a volver a ocurrir en el mismo lugar donde haya sido

El hecho de haber experimentado una situación tan desagradable en un lugar, puede hacer que en nuestro cuerpo se quede el recuerdo de que, por ejemplo, el metro o la frutería de nuestra calle son un lugar peligroso al que, si vamos, terminemos sufrimiento de un ataque de ansiedad porque fue allí donde experimentamos uno. Esto no es así.

Debido a que un ataque de ansiedad no se produce en un lugar determinado concreto por lo que es útil el tener en cuenta que no hay que tener miedo a volver al lugar donde hemos sufrido la crisis por el miedo a que se repita.

▷ Pensar que vamos a desmayarnos por falta de aire

En realidad, esta es una creencia errónea debido a que ocurre todo lo contrario. El hecho de respirar rápido, lo que hace es incrementar el oxígeno por lo que no vamos a desmayarnos porque nos falte el aire, debido a que lo tenemos en mayor cantidad.

Pero, no obstante, es importante saber si eres una persona que suele desmayarse normalmente o si por el contrario nunca te has desmayado o nadie de tu familia tiende a desmayarse, lo que hace que tengas probabilidades muy bajas de que ocurra.

«La ansiedad y la tensión parecen abundar en la cultura moderna, y la tendencia actual es huir de los aspectos desagradables de su impacto. Pero, ¿cuándo ha estado la vida exenta de tensión? A largo plazo, ¿es deseable que una población esté siempre libre de tensión? ¿Debería existir una pastilla para cada estado de humor y cada ocasión?»
Informe de la Academia de medicina de Nueva York (1956)

¿Qué hacer ante un ataque de pánico? Conclusiones

En este artículo se han recogido algunas de las pautas y herramientas que quizás no conocías y te pueden resultar útiles para enfrentarte a eso que da tanto miedo como son los ataques de pánico.

Sobre todo, es importante recordar que la ansiedad es algo normal, que le pasa a una gran parte de las personas y que no somos los únicos que hemos sufrido algo tan desagradable como son las crisis de angustia.

Por lo que, en conclusión, para poder acordarnos de la mayoría de los pasos a seguir, podemos utilizar la siguiente regla mnemotécnica, así podrás tener más presente la mayoría de los pasos a seguir en caso de que tengamos que vivir una situación de este tipo: